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书摘 /《微运动:最最简单的塑型健身法》PART

来源:http://www.ekgcapitaLmngt.com 作者:产品展示 人气:73 发布时间:2019-09-25
摘要:肩周炎 老师们每天在黑板上写写画画;妈妈们每天按时出现在厨房做饭;上班族每天在电脑前敲敲打打;司机们每天紧握方向盘保一份平安。殊不知这些我们再熟悉不过的动作竟然会有

肩周炎

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老师们每天在黑板上写写画画;妈妈们每天按时出现在厨房做饭;上班族每天在电脑前敲敲打打;司机们每天紧握方向盘保一份平安。殊不知这些我们再熟悉不过的动作竟然会有引发肩周炎的隐患!日积月累,尤其夏天吹了空调后疼起来也是难以忍受。有什么办法能够预防肩周炎呢?别急,小圈带您健康运动来缓解!

PART 8  每天5分钟,预防肩周炎

揉拿肩颈部

01 揉拿肩颈部

用我们的手来揉捏肩部,重点揉我们的肩部和肩胛背部,然后揉一揉肩袖,三角肌及胸大肌的外侧。

好处:伸展肩部和肘关节,预防肩周炎、颈椎病

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方法:用左右手交替揉拿肩部、三角肌、颈侧的斜方肌,揉捏动作要轻缓,力度由小到大,不可爆发用力,动作幅度可大可小,力量可稍大些,让深层肌肉得到揉捏。

双肩绕环

02 直臂外展

尽量让两个肩使劲向后绕环,然后再向前绕,同时还可以一前一后地绕。这里需要圈友们注意的是,这个动作的幅度宜大不宜小,它能让我们的肩轴都晃动起来,改善和缓解我们肩颈部的血液循环。

好处:改善血液循环,增强三角肌的力量

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方法:动作一,可利用办公椅练习,坐姿,两前臂置于办公椅扶手内侧,两手空握拳,肘关节微屈,两臂用力向外推办公椅扶手,肩部要放松。坚持不动 30~40 秒。两臂交替练习或同时练习。 动作二,坐姿,两腿开立与肩宽,两臂置于膝关节内侧,手放松,空握拳,肘关节微屈,两臂用力向外推,两膝关节不动,肩部要放松。坚持不动 30~40 秒。随后,膝关节慢慢内收、外展,带动两臂练习,坚持5~8次,上下肢要协调运动。上肢一定要尽全力。

拍肩捶背式

03 直臂下按

将我们的掌心空出来,用手掌来拍肩,同时用另一只手的掌背来敲打背部。这个动作的幅度宜小不宜大,循序渐进,慢慢来活动开我们的肩关节。

好处:增强肌肉力量,消除“蝴蝶袖”“拜拜肉”

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方法:动作一,坐姿,全身放松,两臂直臂向下置于两膝关节上,两腕关节用力下压膝关节,坚持20~30秒。练习时切不可动作过猛,应缓慢用力,以增强锻炼的效果。动作二,坐姿,两臂直臂置于办公桌上,两手空握拳,用两掌掌根用力下压桌面,坚持不动20~30秒。练习时切不可动作过猛,应缓慢发力。动作三,坐姿,全身放松,右臂屈臂置于头后上举,左手握住右腕关节向下拉,两臂对抗,坚持20~30秒。两臂交替练习。注意,一定要在头后上举,这样练习的才是肱三头肌。大小臂夹角接近 120°~145°,缓慢用力,以增强锻炼的效果。

每天坚持做这几个动作,可有效促进血液循环加快,让肌肉升温,这样肌肉的黏制性就小了。黏制性一小以后,肩关节的活动度就打开了,这样您的肩周炎就能有效缓解了!

04 双肩环绕

好处:缓解肩颈背部疲劳,预防肩周炎、颈椎病

方法:1.坐姿,全身放松,肩关节向前、向后绕环,做10~15次。 2.动作幅度宜大不宜小,以增强锻炼效果。

05 抱颈收肘

好处:改善血液循环,缓解肩部疲劳

方法:坐姿,全身放松,双手在颈后部交叉握,肘关节尽量内收,练习10~15次,胸大肌、背阔肌有酸、胀、热的感觉。动作宜慢不宜快,幅度宜大不宜小。

PART 9  每天5分钟,缓解腰背痛

01 托天健腰

好处:减轻腰部不适,消除身体疲劳

方法:1.坐姿,两掌心相对,五指交叉经胸部向上翻掌,掌心向上直臂托举,两臂最好夹紧耳朵,目视前方。 2.肩背腰部肌肉得到拉伸,腰部此时受到两个相反方向力的拉伸,掌心用力上举,保持30~60秒。 3.腰部肌肉被拉伸,背部肌肉有酸困感。

02 坐位转身

好处:预防脊椎僵硬

方法:1.坐姿,保持下半身在椅子上不动。身体向一侧转身,两手扶椅背。2.呼气的同时两手尽量用力协助脊椎旋转,目视后方,脊柱中央有伸展感后,均匀呼吸,坚持10~15秒钟。3.回到准备姿势,两侧交替练习,幅度由小到大,不要用力过猛,重复3次。4.建议2小时进行1组(3次)。练习中应注意保持腰背直立,不要含胸圆肩。

椎间盘突出或骨质疏松患者,在练习过程中如出现腰背或下肢发麻的情况,应立即停止。

03 直体前倾

好处:拉伸背部肌肉,预防腰肌劳损

方法:1.坐姿,挺胸抬头,用脑门带动上身直体前倾,千万不要含胸、弓背、低头,腿部不要使劲。 2.整个背部被拉伸,腰部有酸困的感觉,坚持30~40秒。动作幅度由小到大,宜大不宜小。

04 躬身后仰

好处:减少腰酸背痛

方法:1.坐椅子的前三分之一,尽力含胸弓背,上身向后仰,双脚不要离地,背部不能靠椅背,含胸弓背的幅度尽量大。 2.上身慢慢向后倾倒,坚持 30~40 秒。上背部、腰部被拉紧,上腹部收紧,有酸、胀、困的感觉。

05 叩滚腰部

好处:加大肩关节活动度,缓解下腰痛

方法:1.双手握拳,两拳手心向外,轻叩腰部,同时两拳在腰背部滚动,尽力向上背部滚动,幅度宜大不宜小。 2.坚持1分钟。整个上腰部、背部会感觉轻松。背阔肌稍显紧张,有疲劳感。

PART 10  美胸塑型微运动

01 “V”字扩胸

好处:锻炼胸大肌外侧,丰满胸部

方法:1.坐姿,屈臂两手握拳,拳心向后,拇指伸开,像是一个躺着的“好”字。 2.两拇指用力向外分,两肘关节内侧尽力并拢,这时看上去像一个大写的 “V”字。 3.两胸部得到挤压,先慢速做20个,然后再快速做10个。

02 “山”字扩胸

好处:塑造完美迷人的上围曲线

方法:1.两臂屈肘,向两肩外侧平举,掌心向外,像“山”字一样。 2.挺胸直腰,肘关节外侧用力向后振摆。 3.练习10~20次。

03 胸前推掌

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